ダンサー必見!!簡単すぎるくらいがちょうどいい!覚えておきたい疲労回復ストレッチ!

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簡単すぎるくらいがちょうどいい!覚えておきたい疲労回復ストレッチ!

 
肩こり・腰痛・下半身のむくみ。皆さんは疲労回復の為にいつも何をしますか?マッサージに行ったり、エステに行ったり、整骨院に通ってみたり、、本当はしたいけど、お金もかかるしなかなか通う時間もない!そんなあなたにぴったり!ストレッチの習慣と知識を付けて疲労とおさらばしちゃいましょう!
 
そこで、今回は自分で出来るセルフストレッチを幾つかご紹介します。
このストレッチを習慣づけて疲れに強い身体づくりをしましょう!
 
※ポイントとして拮抗筋と言われる主要箇所の反対側の筋肉【拮抗筋】をはじめにストレッチをしてください!
【拮抗筋】を柔らかくすることで、主訴の筋肉の伸び方が大幅に変わります!!
下記【拮抗筋ポイント】と記す。
 
 

【肩こりがヒドイ方へ】
肩こりの方は、僧帽筋(首から肩にかけての筋肉・肩甲骨の周りの筋肉)が硬直しているのが主な原因です。
しっかりと伸ばして柔らかくしてあげましょう。スーッと軽くなる感覚が得られるはずです。
 

①僧帽筋のストレッチ

 
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まずは縦の動きから。
両手で後頭部を押さえてゆっくりと前に倒します。
この動きを〜秒かけて行う。
画像の赤い部分が伸びていることを感じながら行いましょう。
 

 
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次に横の動き。
頭を持って左右に〜秒づつ倒します。
この時、肩が上がらないように逆手で背中を押さえながらやるのがポイントです。
 
 
②肩甲骨周りの筋肉のストレッチ

 
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肩甲骨の上下運動。上下に動かす。
タオル(手ぬぐい等)を用意します。
タオルを肩幅でもちピンと張らせます。
そのまま肩まで下ろし〜頭の上まで上げます。
この動きを〜セット
ポイントは、
①上にあげた時、外側へ引っ張ること。
②下の降ろした時に肩甲骨が背中の中心にしっかりと寄っていることを感じられること。最後までしっかり降ろしましょう。

 
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肩甲骨の前後運動。開いて寄せる動き。
まず、肘を引きながらしっかりと開く感覚で胸を大きく張ります。この動きで胸筋を伸ばします。
次にそのまま手を前に伸ばし猫背になる感覚で背中を伸ばし、肩甲骨を開きます。
この時も、胸を張る時に”肩甲骨がしっかりと寄っていること” 引く時に”肩甲骨が開いていること”を感じましょう。

 
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肩の360°運動。様々な方向に動かします。
ここまでの動きでだいぶ肩甲骨を意識できるようになってきたのではないでしょうか?

肩を①上げる②下げる③寄せる④離す⑤脇をあげる⑥脇を下げる動きをしましょう。
肩周りが硬直している人は、肩甲骨が動いている感覚や、動かし方がわかりません!
なので、徐々に肩周りの筋肉の柔軟性を高め、意識的に動かすトレーニングをしましょう!
まずは意識できるようになることが大事です。
 
 
【腰痛がヒドイ方へ】
腰痛の方は腰まわりの筋肉も硬いのが原因ですが、お尻や腹筋も硬い可能性が高いです。
ここでも筋肉をしっかりと伸ばしていきます!引き続き、疲れに強い身体を目指しましょう!

腰のストレッチ①

 
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しっかり腰をひねり、膝を抱えましょう。
逆の肩をしっかりと地面に着くように意識しましょう。
狩野であれば、顔も膝と反対方向へ向けること!
腰が伸びていることを確認しましょう!
高さのあるベットなどで行うと更に効果的です。
腰のストレッチ②

 
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腹筋のストレッチ

 
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腹筋のストレッチ
うつ伏せの状態から上半身を起こし腹筋をしっかりと伸ばします。この時に顔が天井を向けるとなおいいです。
次に腰の筋肉にアプローチするため、膝をつけたまま足をお尻に寄せます。
ポイントは下半身と腹筋を引き離すイメージで行うことです。
お尻のストレッチ

 
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お尻のストレッチ
仰向けで寝ます。
膝で、しっかり足を固定しましょう。
足の側面が、胸に着くまで伸ばせると理想です!
 
 
『下半身のむくみがヒドイ方へ』
下半身がむくみやすい方はふくらはぎの筋肉とその前側のスネの筋肉が硬いのが主な原因です。
しっかりと伸ばして柔軟性を手に入れましょう。

 
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アキレス腱
下腿三頭筋
ヒラメ筋
そして、モモの裏
(ハムストリングス)
まで、全体的に伸びるまでゆっくり伸ばしましょう!

 
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タオルを使い、左図のように土踏まず付近を固定し、
ゆっくり引張ていきましょう!
そのまま、地面に横たわるまで行います。
引っ張る強さで、強度を調節します。

 
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スネのストレッチ
体がキツイ方や、膝が悪い方は、左図のように行ってください!
足の甲をしっかり地面につけ、
腕で体重のかけ方をコントロールしてください!

 
 

 
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ストレッチを習慣にしパフォーマンスを向上させよう!

オーソドックスなストレッチだが、しっかりとストレッチの意味と効果を意識しながら習慣づける事で、
ダンスの基礎的な動きや体幹を意識した動き『コア』の動きに安定感や、可動範囲が変わってくる。
ダンサーとして更に上を目指すのであれば、カラダの仕組みや、筋肉について知識を得ると一段階変わるでしょう。
是非ストレッチは怠らずしっかりと意識して行いましょう!!

text by 園部宗德

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